Омега-3: как выбрать и зачем принимать?

Каждый из нас с детства знает: рыбий жир очень полезен, во многом благодаря входящим в его состав жирным кислотам Омега-3. Но чем именно они полезны, кому и сколько нужно их принимать, а также что будет в случае недостатка – об этом расскажем подробнее.

• Омега-3: что это, полезные свойства
• Показания для приема и суточная потребность
• Продукты, содержащие Омега-3
• Как выбрать комплекс с Омега-3
• Польза и вред, противопоказания
• Как принимать взрослым
• Как принимать детям
• Можно ли пить Омега-3 при беременности
• Для чего нужна Омега-3 женщинам

Омега-3: что это, полезные свойства

Омега-3 – это комплекс полиненасыщенных жирных кислот. Они входят в состав клеточных мембран внутренних органов человека, а также участвуют в ряде жизненно важных процессов и отвечают за:

• Регулирование теплообмена;
• Синтез гормонов (тестостерона, серотонина и т.д.);
• Синтез эйкозаноидов (гормоноподобных веществ), регулирующих внутриклеточный обмен веществ;
• Усвоение жирорастворимых витаминов;
• Транспортировку кислорода к тканям;
• Формирование сперматозоидов, оболочек сетчатки глаза, оболочек нейронов головного мозга;
• Профилактику болезней сердечно-сосудистой системы (атеросклероза, ишемии, инфаркта, инсульта);
• Противовоспалительный эффект (например, при ревматоидном артрите, хронических воспалениях ЖКТ), снижение вероятности появления аллергических реакций и развития аутоиммунных заболеваний;
• Укрепление иммунитета за счет повышения активности Т-клеток и макрофагов;
• Синтез простагландинов, стимулирующих заживление тканей и подавляющих воспаление;
• Профилактику онкологических заболеваний;
• Улучшение когнитивных функций, снижение риска развития болезней Альцгеймера и Паркинсона;
• Защиту от разрушения коллагена в коже, преждевременного старения.

Показания и суточная потребность

Несмотря на столь большую важность Омега-3 кислот, они не синтезируются в организме самостоятельно и потому должны постоянно поступать извне (то есть являются эссенциальными). В норме взрослому человеку достаточно употреблять 1-2 грамма Омега-3 в сутки, но в отдельных случаях эта цифра может увеличиваться до 2,5-3 гр. (например, при недостаточной массе теле или во время беременности). Также суточная потребность в них увеличивается при:

• Заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• Патологиях опорно-двигательного аппарата;
• Аллергии, аутоиммунных процессах;
• Интенсивных тренировках;
• В период менопаузы;
• Депрессии;
• В детском и пожилом возрасте.

Продукты, содержащие Омега-3

Так как омега-3 относятся к незаменимым липидам, получить ее возможно только с пищей или в составе биологически активных добавок.

К наиболее значимым жирным кислотам класса Омега-3 относятся:

• Докозогексаеновая кислота (ДГК) – важный элемент при формировании нервной системы младенцев, компонент серого вещества головного мозга, сетчатки глаз и других органов.
• Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) способствует регенерации клеточных мембран, укреплению иммунной системы, уменьшает воспалительные процессы, улучшает усвоение жиров в кишечнике.
• Альфа-линолевая кислота (АЛК, оказывает профилактику развития сердечно-сосудистых заболеваний в том числе за счет нормализации холестерина, артериального давления, также выступает источником энергии.

Докозогексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты можно получить из продуктов животного происхождения, а альфа-линолевая содержится в растительной пище. При этом небольшое количество длинноцепочечных ДГК и ЭПК (около 5%) может синтезироваться из более короткоцепочечной АЛК, но оно не может покрыть суточную потребность.

Пищевые источники

Термическая обработка разрушает жирные кислоты класса омега-3, поэтому предпочтение стоит отдавать слабосоленой рыбе, не обжаренным орехам и свежим растительным маслам.

Пища - наиболее естественный источник полезных веществ, однако не всегда нужные продукты присутствуют в рационе в достаточном количестве. В связи с этим для восполнения недостатка ПНЖК стоит принимать дополнительно Омега-3 в виде БАДов.

Комплексы с Омега-3

В зависимости от возраста пациентов добавки с омега-3 выпускаются в разных формах:

• Для детей от 2 лет – сиропы и капли;
• Для детей от 4 лет – жевательные таблетки;
• Для детей старше 12 лет и взрослых – капсулы.

Чаще всего в составе комплексов омега-3 содержится в рыбьем жире и представлена докозогексаеновой и эйкозапентаеновой жирными кислотами. Разница в препаратах заключается в их количестве, а также в форме, в которой представлены ПНЖК:

• Триглицериды (TG) – натуральная форма омега-3, полученная из рыбы, выловленной в диких условиях. Это наиболее биодоступная форма для человека, которая полностью усваивается. Все жидкие формы омега-3 – это, как правило, именно триглицериды. Концентрация ПНЖК в них обычно невысокая, плюс нет дополнительной очистки от примесей тяжелых металлов (которые могут накапливаться в печени рыбы).
• Этиловые эфиры (EE) – синтезированная форма, которую получают в результате обработки рыбьего жира этиловым спиртом. Такой процесс позволяет отделить полиненасыщенные жирные кислоты от насыщенных и мононенасыщенных. Эта форма считается более безопасной, так как проходит дополнительную очистку, но усваивается хуже триглицеридов, хоть и содержится в высоких концентрациях.
• Реэтерифицированные триглицериды (rTG) – преобразованная форма, полученная после повторной этерификации. Процесс заключается в отделении ПНЖК от других кислот и последующем их возвращении к форме триглицеридов. Это позволяет повысить концентрацию ЭПК и ДГК и при этом увеличить их биодоступность. За счет более сложного процесса производства комплексы с rTG более дорогие.
• Фосфолипиды – максимально биодоступная форма с высокой концентрацией ПНЖК, но и самая дорогая. Источник такой омеги-3 – масло антарктического криля, который помимо фосфолипидов содержит астаксантин (мощный антиоксидант и противовоспалительное вещество). Также криль не накапливает в себе тяжелые металлы, что обеспечивает высокое качество продукта и безопасность.

Urban Formula Omega-3 Concentrate DHA EPA, 30 капсул

Norwegian Fish Oil Омега-3 1000 мг, 60 капсул

Lysi Омега-3 Форте из диких морских рыб, 32 капсулы

Solgar Концентрат рыбьего жира Омега-3, 60 капсул

Польза и вред, противопоказания

В сутки взрослому человеку требуется не менее 650 мг Омега-3. При недостаточном поступлении жирных кислот могут появиться следующие симптомы:

• Чувство постоянной жажды;
• Повышенная утомляемость;
• Нестабильное психоэмоциональное состояние;
• Снижение концентрации внимания;
• Отставание в умственном развитии (у детей);
• Ослабление иммунитета;
• Сухость кожи;
• Ломкость волос и ногтей;
• Повышение артериального давления;
• Нарушение стула (диарея или запор).

Такие состояния могут развиться из-за несбалансированного питания, диет, заболеваний желудочно-кишечного тракта. Вред от нехватки ПНЖК встречается гораздо чаще, чем от их переизбытка, но все же возможен при бесконтрольном приеме добавок.

Признаки избытка незаменимых кислот:

• Ухудшение свертываемости крови;
• Нарушения в работе пищеварительной системы;
• Низкое артериальное давление.

Противопоказания к приему комплексов с Омега-3:

• Гиперкальцемия;
• Туберкулез;
• Заболевания печени и почек;
• Аллергия на морепродукты. 

Как принимать взрослым

Комплексы с Омега-3 рекомендуется принимать во время еды или сразу после основных приемов пищи, запивая водой. Для лучшего усвоения общее количество лучше разделить между несколькими приемами (например, на два –утренний и вечерний). Такой формат позволит равномерно распределять поступающие ПНЖК, не создавая ситуацию их нехватки.

Длительность курса приема Омега-3 в терапевтических целях определяет лечащий врач. В профилактических дозировках (при отсутствии противопоказаний) ПНЖК рекомендовано принимать на постоянной основе.

Как принимать детям

В рационе ребенка обязательно должны присутствовать продукты, богатые полезными жирными кислотами. В случае их недостатка могут возникнуть аллергические реакции, ухудшение зрения, отставание в развитии, сухость кожных покровов и атопический дерматит.

Для детей препараты Омега-3 выпускаются в жидкой форме или жевательной форме. Часто в них добавлены компоненты для улучшения вкуса, чтобы ребенок не отказывался от приема полезной добавки.

Можно ли пить Омега-3 при беременности

Во время беременности потребность во многих полезных веществах возрастает, в том числе жирных кислотах Омега-3. Суточная норма увеличивается со стандартных 1-2 граммов до 2,5-3 гр. Такое количество ПНЖК в рационе будущей матери способствует правильному формированию плода. Они являются основой для строительства мембран клеток всех органов и тканей, но особенно необходимы для развития нервной системы, головного мозга и зрительного аппарата.

Для самой беременной Омега-3 кислоты не менее важны, они:

• Улучшают вязкость крови, что оказывает профилактику тромбозов;
• Улучшают кровообращение в связке «мать – плацента – ребенок»;
• Снижают риск преждевременных родов;
• Предупреждают развитие гестоза в третьем триместре, проявляющемся высоким артериальным давлением, появлением белка в моче и образованием отечности.

Включить в рацион Омега-3 рекомендуется еще на этапе планирования беременности, но перед приемом обязательно проконсультироваться с врачом.

Омега-3: для чего нужна женщинам

Суточная потребность в полиненасыщенных жирных кислотах для женщин составляет не менее 1-1,5 граммов. Их польза заключается в:

• Облегчении течения предменструального синдрома;
• Уменьшения менструальных болей;
• Улучшении психоэмоционального состояния;
• Профилактике развития остеопороза;
• Замедлении процессов старения кожи;
• Облегчении симптомов климакса (приливов, потливости);
• Снижении рисков возникновения уплотнений в молочной железе, полипов и опухолей в толстой кишке.